6 ejercicios de mindfulness para niños

6 ejercicios de mindfulness para niños

Existe un término que, de un tiempo a esta parte, ha sido cada vez más escuchado tanto en contextos educativos como en contextos de salud: se trata del mindfulness. Este concepto, también denominado atención plena o conciencia plena, hace referencia a la capacidad de las personas para estar atentos al aquí y al ahora.

Muchos estudiosos asemejan el funcionamiento de la mente humana con la conducta de un mono, saltando de rama en rama, entre pensamiento y pensamiento, de un lugar a otro impidiendo muchas veces que prestemos atención a los que ocurre en el momento presente.  Esta “mente de mono” se va desarrollando según crecemos. Nuestra capacidad de vivir en el ahora es muy grande cuando somos pequeños, pero según vamos creciendo y aumentan las responsabilidades, los quehaceres, y nos sumergimos en el acelerado ritmo de vida que existe actualmente, esa capacidad se ve deteriorada.

En muchos y distintos ámbitos se están utilizando prácticas basadas en la meditación o mindfulness psicoeducativo. Asimismo, muchas familias están empezando a inculcar a sus hijos este tipo de prácticas e incluso en algunos centros educativos lo hacen también. En este artículo nos vamos a centrar en describir algunos ejemplos prácticos sobre cómo ejercitar la atención y favorecer la conciencia plena en niños a partir de los seis años.

6 ejercicios de mindfulness para los más pequeños

1. Estiramientos conscientes

Este ejercicio se puede hacer tumbado o de pie. Se trata de ir estirando poco a poco los músculos del cuerpo atendiendo a las sensaciones que experimentamos, siendo conscientes de cada postura que tomamos y notando cuáles son los límites del cuerpo. Este ejercicio es prácticamente igual que el que se realiza con adultos, con la diferencia de realizarlo durante un menor periodo de tiempo en el caso de los niños. Un ejemplo de secuencia de posturas tumbados podría ser:

  • Estiramos los brazos pegados a la cabeza como si quisiéramos llegar lo más lejos posible.
  • Ponemos los brazos en cruz, plantas de los pies pegadas al suelo y rodillas elevadas y presionamos la zona lumbar contra el suelo.
  • Pegamos una rodilla al pecho y la otra la dejamos estirada (después pierna contraria).
  • Ambas rodillas pegadas al pecho, cabeza pegada a las rodillas, etc.

2. Despertando el cuerpo

Este ejercicio es muy divertido y suele causar risas incluso si lo realizan adultos. Es muy buen recurso cuando hay acumuladas muchas tensiones, cuando están con poca energía o por el contrario cuando los niños están muy alborotados y necesitan descargar.

  • Estando de pie empezaríamos dándonos golpecitos rápidos con las manos desde los tobillos, piernas, tripa, pecho, brazos, mejillas, etc.
  • Una vez terminados los golpecitos empezaríamos a agitar rápidamente las manos, después los brazos, el tronco entero hasta terminar agitando todo el cuerpo.
  • Por último, y sin dejar de agitar todo el cuerpo, acompañaríamos el movimiento con una vocalización como “aaa…”.

3. ¿Qué tiempo hace en tu interior?

Es una práctica que les facilita reconocer su estado anímico en el momento actual y aceptarlo tal y como es, sin pretender cambiarlo. Una manera de hacerlo sería sentados con los ojos cerrados y tomándonos un tiempo para ver cómo nos sentimos en este momento. Si hay tormenta, si nos sentimos con nubes, viento o si por el contrario estamos soleados y el cielo está muy azul. Este ejercicio les permite de una forma muy fácil expresar sus emociones y experimentarlas. También se puede acompañar de un dibujo de su tiempo interno.

4. Frasco de la tormenta y la calma

Se puede utilizar una bola de cristal con nieve o purpurina, pero es más divertido realizarlo como una manualidad y que cada niño realice su propio tarro de tormenta y calma. Una vez hecho, la práctica consistirá en remover el frasco y fijar la atención en la tormenta de purpurina que se crea y en cómo va reduciéndose y acercándose a la calma, con toda la purpurina posada en la base. Podemos añadir el componente emocional y explicarles que con las emociones pasa algo parecido a lo que ocurre en ese frasco.

5. Atención a la respiración en el vientre

Uno de los recursos que más se suele utilizar en la práctica de mindfulness es la respiración. A pesar de que existen múltiples formas de realizarlo, destaco dos. Por un lado, ayudándose del peluche o juguete que más le guste al niño le pedimos que se tumbe y se ponga el peluche en la tripa. El ejercicio consiste en que respire profundamente y esté atento a su respiración, a cómo se mueve el muñeco en su tripa cuando entra el aire y cuando sale, prestando atención al movimiento de ascenso y descenso del estómago, y como consecuencia, del juguete. Otro ejemplo de cómo adaptar la atención a la respiración para los más pequeños es el ejercicio “respirar como una rana”, propuesto Eline Snel. Imaginando que son una rana, tienen que respirar como ella, de forma muy quieta y muy atenta, hinchando su tripa con cada inspiración.  Es una manera para que comprendan muy bien cómo hacerlo.

6.  Recordar cinco cosas de camino a…

Este juego tiene la ventaja de que puede realizarse yendo a cualquier lugar, al colegio, al parque, en el coche, etc. Es divertido y permite ejercitar la atención de manera más dinámica. Se trata de recordar con todos los detalles posibles (colores, formas, sonidos, dónde estaban…) 5 cosas que observe de camino al lugar que sea.

Estos son sólo unos pocos ejemplos de cómo los estudiosos de este tema han adaptado las prácticas de mindfulness a los más pequeños.  Existen múltiples formas de hacerlo, y hay recursos audiovisuales de la gran mayoría de prácticas. Algunos de esos recursos se han creado para utilizarlos en el aula de forma fácil con la ayuda de grabaciones o libros. Por último, es importante destacar que no hay una única manera de hacerlo, y que existen diversos manuales que profundizan y explican este tipo de prácticas de manera mucho más completa y detallada.

Por Paloma Martínez Marín.

@PalomaMrtnez@


REFERENCIAS BIBIOGRÁFICAS

Eline Snel, TRANQUILOS Y ATENTOS COMO UNA RANA. Prefacio de Christophe André. Kairós. 2013

Jon Kabat-Zinn, VIVIR CON PLENITUD LAS CRISIS. Prefacio de Thich Nhat Hanh. Kairós. 2016.

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