4 maneras de ejercitar Mindfulness en el día a día

4 maneras de ejercitar Mindfulness en el día a día

Muchas veces nos cuesta concentrarnos en una tarea porque nuestra mente está divagando por todas partes. ¿Te pasa que mientras trabajas, ya estás pensando en lo que tienes que hacer por la noche, en lo que vas a comer, a quién tienes que llamar, etc.? ¿Tienes la sensación de que te distraes muy fácilmente? ¿Te sientes preso de tus emociones? En este artículo trataremos los beneficios del Mindfulness.

¿En qué consiste el Mindfulness?

Mindfulness te puede ayudar a calmar tu mente, a estar más presente en el día a día y a conectar con otras personas. Mindfulness se refiere a la capacidad de dirigir nuestra atención al momento presente, sin juzgar lo que se está percibiendo, es decir, sin esperar nada determinado. Esta habilidad se puede entrenar y tiene efectos positivos sobre nuestro estado de ánimo, la capacidad de auto-regulación, el rendimiento y la concentración y hasta cambios en el sistema inmunológico y endocrino.

La práctica regular de mindfulness no tiene como fin la relajación, ya que su objetivo es llegar a un estado de observación profunda sin juicios. Mindfulness nos permite focalizar la atención en un estímulo: ya sea nuestra respiración, sonidos, o una imagen, y nos ayuda a mantenernos enfocados en ese objeto mientras nos distanciamos de nuestros pensamientos, preocupaciones y emociones.

Es importante mencionar que durante la práctica van a surgir pensamientos y distracciones. Es normal que la atención se disperse. Lo importante es no resistirse a los pensamientos, sino aceptarlos y no rendirse.  Recuerda que los pensamientos son transitorios, así que no hay necesidad de cambiarlos ni controlarlos. La distracción es simplemente un recordatorio para tornar la atención al estimulo inicial. Estos son algunos ejercicios sencillos para empezar a practicar mindfulness en la vida cotidiana.

4 ejercicios de Mindfulness para practicar en tu vida cotidiana

1. Respiración plena

  1. Siéntate en una posición cómoda, con los pies apoyados sobre el piso y las manos sobre tus piernas
  2. Haz tres respiraciones profundas y nota dónde sientes más tu respiración (puede ser las fosas nasales, el pecho, el abdomen o otra aparte de tu cuerpo)
  3. Ahora centra tu atención ahí y observa tu atención, sin modificar su ritmo.
  4. Para que la atención se centre en la respiración, puedes empezar a contar las exhalaciones en ciclos de cinco. Exhalas y cuentas “uno”, exhalas y cuentas “dos”, y así sucesivamente hasta cinco y después empiezas un nuevo ciclo. Si te distraes y pierdes la cuenta, no pasa nada. Regresa tu atención a la respiración y empieza a contar desde “uno”
  5. Puedes practicar este ejercicio durante 5 minutos. Presta atención a como te sientes después del ejercicio.

2. Mindful Eating

Para este ejercicio necesitas un alimento pequeño como una uva, una nuez o un pedazo de chocolate.

  1. Siéntate en un lugar cómodo
  2. ¿Qué ves? Con una actitud de curiosidad, como si lo vieras por primera vez, concéntrate en los colores de tu alimento, en su forma tamaño, en su brillo. ¿Notas algo interesante?
  3. ¿Qué sientes? ¿Como es su textura en tus dedos? ¿Tiene algún olor?
  4. Llévala a tu boca y antes de empezar a masticar déjala unos segundos sobre tu lengua. ¿Qué sensaciones vienen?
  5. Lentamente empieza a masticar y trata de percibir cómo el alimento pasa por tu lengua, el paladar, la garganta e intenta seguirle la pista hasta donde te sea posible.

3. Caminata consciente

Con los ojos cerrados, quédate de pie y dirige tu atención a las plantas de tus pies durante unos segundos. Concéntrate en las sensaciones que tienes en esa zona. Si te cuesta sentir tus dedos, puedes moverlos ligeramente.

Ahora abre los ojos y empieza a caminar lentamente, sintiendo cada paso que das, llevando la atención a tus pies y percatándote de:

  • cuando se levanta el pie
  • cuando da un paso
  • cuando se levanta el otro pie
  • cuando da otro paso

Quédate paseando así unos instantes, sintiendo que en este momento no existe nada mas que tu caminata y tu respiración que te acompaña mientras paseas.

4. Cualquier actividad cotidiana

En realidad la atención plena se puede practicar en cualquier actividad diaria. Solo hace falta que estés presente intencionalmente en el aquí y ahora. Pon tu atención a las sensaciones físicas, atiende a los movimientos de tus brazos y de tus manos, mira curiosamente a los objetos que están alrededor tuyo como si los vieras por primera vez y presta atención a la postura que adoptas momento a momento.

Aquí algunas ideas para poner en practica tu atención plena:

  • Lavar los platos
  • Cepillarse los dientes
  • Poner los platos en el lavavajillas
  • Comer, beber
  • Observar un paisaje
  • Ejercicio físico

Por Isabel Jaramillo

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